Nos aliments Joker: amandes, Tofu, lentilles corail, Chia, Tournesol, Lin, Quinoa, Spiruline
Devenir Flexitarien ou même végétarien, ce n’est pas diminuer ou supprimer notre consommation de viande, c’est aussi consommer des aliments qui sont de bonnes sources de protéines végétales et de vitamines, indispensables à notre santé.
Les oléagineux (amandes, noix, noisettes …) : excellente source de protéines végétales, de bons acides gras et d’antioxydants, on peut les consommer au petit-déjeuner dans notre granola, le midi dans une salade ou dans un gâteau.
Le Tofu : « lait de soja caillé », le tofu est faible en calories. C’est une bonne source en acides aminés, en fer et en zinc. Toutefois, le tofu contient des phyto-oestrogènes et il est plus prudent de le consommer de façon modérée.
Lentilles corail : très rapides à cuire, les lentilles corail sont digestes, riches en protéines et minéraux (fer, magnésium et calcium). Ces lentilles ont un indice glycémique faible.
Les graines de chia : Ces petites graines regorgent de fibres, de protéines, d’acides oméga-3 et de micronutriments indispensables à notre santé digestive, intestinale et renforcent notre système immunitaire. On peut les saupoudrer sur nos salades, nos smoothies ou nos gâteaux.
Les graines de tournesol : Riches en fibres, vitamines E et B6, Calcium, Potassium, Fer et Manganèse, les graines de tournesol peuvent remplacer les pignons de pin dans nos pestos.
Graines de lin : Source de fibres solubles (utiles en cas de constipation), de lignanes (pour lutter contre les symptômes de la ménopause), d’acide alpha-linolénique (de la famille des oméga-3). Ne pas dépasser 45g de graines de lin par jour. Il est préférable de les broyer avant consommation.
Quinoa : Sans gluten, le quinoa contient des protéines de grandes qualités, des acides gras polyinsaturés et de nombreux micronutriments (manganèse, fer, cuivre, phosphore, magnésium et zinc). C’est un antioxydant source de fibres, de vitamines et de minéraux. Comment le cuire ? Bien le laver à l’eau froide avant cuisson pour enlever toute trace de saponines (substance qui nuit à l’absorption et à l’utilisation par l’organisme de nutriments importants tel que le fer). Cuire 1 volume de quinoa dans 2 volumes d’eau jusqu’à ce que le grain soit translucide et le germe blanc forme une spirale visible à l’extérieur du grain.
Spiruline : en vente sous forme de paillettes ou de comprimés, est une excellente source de fer et de protéines, anti-allergique et anti-inflammatoire. C’est une microalgue qui fait partie des premiers organismes apparus sur Terre. La spiruline est cultivée en Bretagne. 1 à 3 cuillers à café par jour suffisent.
Idées recettes : Pesto aux épinards, Soupe indienne aux lentilles corail, galette des rois, galette frangipane, macarons, pesto de cresson, salade superfood